Pusete intervalltrening.

Dagens intervalltime var en skuffelse. Vikarinstruktør og kjedelig musikk. Fikk ikke helt opp dampen pga dette. Jeg viste at musikken hadde mye å si for innsatsen, men at instruktøren har så mye å si hadde jeg ikke trodd. Håper hun vanlige er tilbake neste fredag :)

Riktig teknikk

Hva gjør man når man er ute på sykkeltur men ikke skal ha pulsen opp i de store høyder. Når landskapet bare driver forbi i et ganske sedat tempo?

Det skal jeg si dere. Man fokuserer på riktig teknikk! Jeg har gått fra å ha en SVUsjSVUsjSVUsj lyd når jeg trår til en SvujSVusjSvusj lyd. For de som ikke klarer å høre for seg denne lyden og hva det betyr så betyr det rett og slett at jeg har fått et jevnere tråkk hvor ikke all kraften kommer når jeg trår ned pedalen. Det er kraft i tråkket nesten hele veien rundt...når jeg konsentrerer meg i alle fall.

Den dagen jeg svusj'er helt uten noen endring i lyden har jeg fått meg et godt og forhåpentligvis økonomisk tråkk.

Det har blitt mye bedre på bare to uker, så før juni bør det ha gått automatikk i å tråkke jevnt.

Ingen unnskyldninger...

I fjor brukte jeg ofte unnskyldningen at det var for mørkt til å sykle. I år har jeg sørget for at den unnskyldningen ikke er gyldig lengre. Var på Sykkelsenteret og kjøpte meg lyktesett til sykkelen. Fra før har jeg skjermer og vintertøy, så så lenge det ikke er snø kan jeg nå sykle!

Det begynner forøvrig å bli ganske fullt på styret mitt nå. Trenger noe som kan kombinere pulsklokke og speedometer i en duppeditt.
Ellers noen ganske greie treninger de siste dagene. Har fri fram til Torsdag nå. Jeg har plutselig insett galskapen i å trene på godfelgene, så jeg har skiftet til de som fulgte med sykkelen.

4x4.

Da er andre økten med 4x4 intervall unnagjort. Gikk litt lettere å holde tempoet denne gangen og holdt følge litt lengre, så det er framgang :) Jeg har enda et stykke igjen før formen er den samme som rett før Bergen-Voss kjenner jeg, men det kommer seg fort!

Jeg øyner et ørlite håp om at jeg kanskje muligens får syklet to timers økten på søndag ute på ordentlig sykkel og ikke inne på SATS. Time for time varselet til yr.no har potensiale! Yey!

Men først en hel dag med treningsfri!

Litt styrketrening...

Etter dagens 1,5 times rooolige økt på sykkelen var det dags for litt styrketrening. Lene gjorde et comeback på SATS og vi varmet opp separat (jeg spant selvfølgelig, og hun gikk på mølla). Tok vår vanlige magerutine med 4-5 øvelser først siden vi skjeldent gidder å gjøre den etter alt annet.

Men så kom problemet. Jeg skal trene opp max styrke i beina, men maskinen går bare til 190 kilo! Dette er en del kilo for lite. Jeg må nok begynne å løfte frivekter...lurer på om jeg må ha belte og alt slikt? I så fall kjipt for jeg bruker heller penger på sykkelutstyr :)

Tjuvtriks

Hadde en økt ute på ordentlig sykkel i dag. Det skulle være en rolig økt dette og, men jeg har gang etter gang hengt meg opp i speedometeret og prøver å holde hastigheten istedet for en lav nok puls.

Dagens Reodor Felgen løsning: Ducktape! Selvfølgelig... Tapet bare over displayet og syklet avgårde. Nå får jeg logget kilometrene og henger meg ikke opp i hastigheten. Og snittpulsen endte på 68%. It works. Kanskje lapskaustreningen er over for min del? Man kan håpe på det i det minste.

Som julekvelden....

T-243d.

I dag satt jeg og satte opp treningsprogrammet mitt fram til Bergen - Voss 2009 i følge Joe Friel sin bok The Cyclist's Training Bible. Antall timer per år ble valgt oppsettet per uke for 400 treningstimer pr år ble satt opp. Plutselig slo det meg at dette skulle jeg jo gjort i går! Klokken er nå 18:30 og jeg har en 1,5 timers økt i dag!

Jeg fikk på meg treningstøyet og syklet ned til SATS. Siden det blir mørkt allerede i halv åttetiden nå for tiden fant meg en spinningsykkel, satte på noe musikk og tråkket i vei. Fungerte veldig godt, fulgte bare takten i musikken og holdt pulsen under 70% og 1,5 time var over før jeg viste ord av det. Kjekt med random funksjon på mp3 spilleren så får man litt variasjon på tempo innimellom også.

Første økten i Prep perioden er herved offisiellt unnagjort. Det blir trening 5 dager i uken nå i fire uker framover med samme opplegg. 2x1,5 timer, 2x1 time og 1x2 timer økter i uka. Den ene 1 timers økta blir 4x4 intervall i sal mens resten aller helst bør gjøres på sykkelen selv om jeg mistenker at altfor mye blir enten på rulla eller på spinningsykkelen. Lav intensitet er i alle fall nøkkelordet for disse øktene.

I grove trekk ser programmet mitt slik ut fram mot Bergen -Voss

• 4 uker Prep, noe som vil si forberedelse på "ordentlig" trening. 7 timer/uka denne fasen.
  
• 18 uker Base fase hvor grunnlaget for utholdenhet legges. Jeg har en ekstra bolk med Base i forhold til hva Friel sier i boka si, men det er for å ta høyde for jul og påske som fort kan bli litt hipp som happ treningsmessig. 5,5 til 11,5 timer/uka i denne fasen.
  
• 8 uker Build hvor man trener opp hurtighet og noen andre egenskaper. 5,5-10 timer/uka denne fasen.
  
• 2 uker Peak hvor man skal toppe formen. 5,5-9,5 timer/uka.
  
• ...og til sist 1 uke Race forberedelse, kun 5,5 timer trening denne uka, man skal være uthvilt.

Alt er periodisert selvfølgelig.

For å være skikkelig forberedt i år mht utholdenhetsdelen har jeg kjøpt Base Building for Cyclists: A New Foundation for Performance and Endurance. Håper den gir meg noen tips!