Som julekvelden....

T-243d.

I dag satt jeg og satte opp treningsprogrammet mitt fram til Bergen - Voss 2009 i følge Joe Friel sin bok The Cyclist's Training Bible. Antall timer per år ble valgt oppsettet per uke for 400 treningstimer pr år ble satt opp. Plutselig slo det meg at dette skulle jeg jo gjort i går! Klokken er nå 18:30 og jeg har en 1,5 timers økt i dag!

Jeg fikk på meg treningstøyet og syklet ned til SATS. Siden det blir mørkt allerede i halv åttetiden nå for tiden fant meg en spinningsykkel, satte på noe musikk og tråkket i vei. Fungerte veldig godt, fulgte bare takten i musikken og holdt pulsen under 70% og 1,5 time var over før jeg viste ord av det. Kjekt med random funksjon på mp3 spilleren så får man litt variasjon på tempo innimellom også.

Første økten i Prep perioden er herved offisiellt unnagjort. Det blir trening 5 dager i uken nå i fire uker framover med samme opplegg. 2x1,5 timer, 2x1 time og 1x2 timer økter i uka. Den ene 1 timers økta blir 4x4 intervall i sal mens resten aller helst bør gjøres på sykkelen selv om jeg mistenker at altfor mye blir enten på rulla eller på spinningsykkelen. Lav intensitet er i alle fall nøkkelordet for disse øktene.

I grove trekk ser programmet mitt slik ut fram mot Bergen -Voss

• 4 uker Prep, noe som vil si forberedelse på "ordentlig" trening. 7 timer/uka denne fasen.
  
• 18 uker Base fase hvor grunnlaget for utholdenhet legges. Jeg har en ekstra bolk med Base i forhold til hva Friel sier i boka si, men det er for å ta høyde for jul og påske som fort kan bli litt hipp som happ treningsmessig. 5,5 til 11,5 timer/uka i denne fasen.
  
• 8 uker Build hvor man trener opp hurtighet og noen andre egenskaper. 5,5-10 timer/uka denne fasen.
  
• 2 uker Peak hvor man skal toppe formen. 5,5-9,5 timer/uka.
  
• ...og til sist 1 uke Race forberedelse, kun 5,5 timer trening denne uka, man skal være uthvilt.

Alt er periodisert selvfølgelig.

For å være skikkelig forberedt i år mht utholdenhetsdelen har jeg kjøpt Base Building for Cyclists: A New Foundation for Performance and Endurance. Håper den gir meg noen tips!